Tipps zur optimalen Regeneration

10 Tipps zur schnelleren Regeneration nach dem Sport

Sehr wichtig für ein optimales Training ist die richtige Regeneration nach dem Training. Wenn diese zu kurz kommt, geht die Leistung sogar zurück. Die Regenerationszeit nach dem Sport ermöglicht dem Körper die geschädigten Zellen und Muskeln wieder herzustellen.

Wichtig ist, ob es zu einer normalen Belastung mit einem leichten Muskelkater kommt, oder ob es schon eine Überbelastung besteht, die zu Verletzungen führen und eine Schonung benötigen. Auch das Immunsystem fährt bei einer Überbelastung runter und kann auf Dauer negativ belastet werden. Deshalb ist die richtige Dosis für den optimalen Trainingserfolg das A und O.

Tipp 1: Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme

Die Beste Zeit Kohlenhydrate und Proteine zuzuführen ist ca. 30 min. nach dem Sport. Hier kann der Körper die leeren Speicher am besten auffüllen. Dadurch kann die Regeneration beschleunigt werden. Der Körper arbeitet nach dem Training wie ein Schwamm und saugt die wichtigen Nährstoffe regelrecht auf.

Tipp 2: Eiweiße und Kohlenhydrate

Da das Hungergefühlt direkt nach dem Sport meistens nicht so ausgeprägt ist, empfiehlt es sich die Speicher durch entsprechende Getränke aufzufüllen. Am besten sind Saftschorlen, die mit hochwertigen Mineralwasser gemischt werden. So kann man seinen Natrium-, Magnesium- und Kaliumhaushalt schnell wieder ins Gleichgewicht bringen. Um Proteine aufzunehmen empfiehlt sich auch ein Eiweiß- oder Molkepulver, welches direkt in den Saft miteingerührt werden kann.

Tipp 3: Dehnen

Die Muskulatur sollte nach dem Sport gedehnt werden, damit diese auf Dauer nicht verkürzt. Wichtig ist nicht brachial zu dehnen, sondern mit der Atmung langsam in die Dehnung hineinzugehen und gute 60 Sekunden den Dehnungsreiz zu spüren. Hier ist ebenfalls wichtig nicht zu ehrgeizig in die Dehnung hineinzugehen, sondern auf seinen Körper zu achten und dies bewusst und langsam auszuführen.

Tipp 4: Regeneration

Nach der Anspannung folgt die Entspannung. Schlafen ist das beste und einfachste Mittel um sich optimal zu regenerieren. Auch ein Nickerchen zwischen drinnen kann unsere Selbstheilungskräfte positiv beeinflussen. Zwischen einem anstrengenden Training und der nächsten Trainingseinheit sollten je nach Trainingszustand 48 Stunden Pause liegen!

Tipp 5: Gesunde Ernährung

Wichtig ist nicht nur bei sportlich aktiven Menschen, sondern generell einen gesunden und ausgewogenen Ernährungsstil zu beachten. Da man gerade beim Sport durch das Schwitzen viele Mineralstoffe verbraucht, ist hier allerdings eine gezielte und abwechslungsreiche Ernährung sehr wichtig, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Hier gilt täglich Obst und Gemüse, sowie langkettige Kohlenhydrate und hochwertige Eiweiße zu sich zu nehmen. Fruchtzucker und üppiges Essen sollte vermieden werden, da der Körper hier vermehrt belastet wird.

Tipp 6: Sonnenbaden

Die Sonne erhöht unseren Serotoninspiegel und lässt unsere Stimmung steigen. Auch die Muskeln können sich besser entspannen und die Regeneration wird dadurch beschleunigt.

Tipp 7: Sauna und Massagen

Gerade nach einem harten Training ist eine wohltuende Massage sehr hilfreich, die verspannte Muskulatur zu lockern und somit den Heilungsprozess zu beschleunigen. Auch ein Gang in die Sauna hilft vor allem im Winter, die kalten, verhärteten Muskeln zu lockern und die Regeneration anzukurbeln.

Tipp 8: Wechselbäder

Sie helfen unseren Kreislauf in Schwung zu bringen und verbessern die Zirkulation des Blutes. Dadurch kommt es weniger oft zu Verletzungen, da die Sehnen und Bänder besser geschützt sind.

Tipp 9: Stress reduzieren

Sowohl Stress in der Arbeit und in der Familie, wie auch selbstauferlegter Stress, durch einen zu hohen Anspruch schaden uns auf Dauer. Deshalb sollte das Training nicht als zusätzlicher Stressfaktor gesehen werden. Sport sollte uns zwar fordern, aber auch Spaß machen und keinen zusätzlichen Leistungsdruck aufbauen. Gerade Freizeitsportler haben oft eine sehr hohe Messlatte, die sie mit ihren alltäglichen Aufgaben nur schwer bewältigen können.

Tipp 10: Alles zusammen

Alle Tipps zusammen führen zur besten Regeneration, dennoch sollte der Anspruch an einen selbst nicht zu hoch sein und der Spaß am Sport nicht zu kurz kommen!

Weitere Informationen finden Sie auch hier:

>>>Ernährungscoach: mehr Leistung im Sport
>>>Muskelverletzungen im Sport