10 Tipps zur schnelleren Regeneration nach dem Sport
Sehr wichtig für ein optimales Training ist die richtige Regeneration nach dem Training. Wenn diese zu kurz kommt, geht die Leistung sogar zurück. Die Regenerationszeit nach dem Sport ermöglicht dem Körper die geschädigten Zellen und Muskeln wieder herzustellen.
Wichtig ist, ob es zu einer normalen Belastung mit einem leichten Muskelkater kommt, oder ob es schon eine Überbelastung besteht, die zu Verletzungen führen und eine Schonung benötigen. Auch das Immunsystem fährt bei einer Überbelastung runter und kann auf Dauer negativ belastet werden. Deshalb ist die richtige Dosis für den optimalen Trainingserfolg das A und O.
Tipp 1: Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme
Die Beste Zeit Kohlenhydrate und Proteine zuzuführen ist ca. 30 min. nach dem Sport. Hier kann der Körper die leeren Speicher am besten auffüllen. Dadurch kann die Regeneration beschleunigt werden. Der Körper arbeitet nach dem Training wie ein Schwamm und saugt die wichtigen Nährstoffe regelrecht auf.
Tipp 2: Eiweiße und Kohlenhydrate
Da das Hungergefühlt direkt nach dem Sport meistens nicht so ausgeprägt ist, empfiehlt es sich die Speicher durch entsprechende Getränke aufzufüllen. Am besten sind Saftschorlen, die mit hochwertigen Mineralwasser gemischt werden. So kann man seinen Natrium-, Magnesium- und Kaliumhaushalt schnell wieder ins Gleichgewicht bringen. Um Proteine aufzunehmen empfiehlt sich auch ein Eiweiß- oder Molkepulver, welches direkt in den Saft miteingerührt werden kann.
Tipp 3: Dehnen
Die Muskulatur sollte nach dem Sport gedehnt werden, damit diese auf Dauer nicht verkürzt. Wichtig ist nicht brachial zu dehnen, sondern mit der Atmung langsam in die Dehnung hineinzugehen und gute 60 Sekunden den Dehnungsreiz zu spüren. Hier ist ebenfalls wichtig nicht zu ehrgeizig in die Dehnung hineinzugehen, sondern auf seinen Körper zu achten und dies bewusst und langsam auszuführen.
Tipp 4: Regeneration
Nach der Anspannung folgt die Entspannung. Schlafen ist das beste und einfachste Mittel um sich optimal zu regenerieren. Auch ein Nickerchen zwischen drinnen kann unsere Selbstheilungskräfte positiv beeinflussen. Zwischen einem anstrengenden Training und der nächsten Trainingseinheit sollten je nach Trainingszustand 48 Stunden Pause liegen!
Tipp 5: Gesunde Ernährung
Wichtig ist nicht nur bei sportlich aktiven Menschen, sondern generell einen gesunden und ausgewogenen Ernährungsstil zu beachten. Da man gerade beim Sport durch das Schwitzen viele Mineralstoffe verbraucht, ist hier allerdings eine gezielte und abwechslungsreiche Ernährung sehr wichtig, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Hier gilt täglich Obst und Gemüse, sowie langkettige Kohlenhydrate und hochwertige Eiweiße zu sich zu nehmen. Fruchtzucker und üppiges Essen sollte vermieden werden, da der Körper hier vermehrt belastet wird.
Tipp 6: Sonnenbaden
Die Sonne erhöht unseren Serotoninspiegel und lässt unsere Stimmung steigen. Auch die Muskeln können sich besser entspannen und die Regeneration wird dadurch beschleunigt.
Tipp 7: Sauna und Massagen
Gerade nach einem harten Training ist eine wohltuende Massage sehr hilfreich, die verspannte Muskulatur zu lockern und somit den Heilungsprozess zu beschleunigen. Auch ein Gang in die Sauna hilft vor allem im Winter, die kalten, verhärteten Muskeln zu lockern und die Regeneration anzukurbeln.
Tipp 8: Wechselbäder
Sie helfen unseren Kreislauf in Schwung zu bringen und verbessern die Zirkulation des Blutes. Dadurch kommt es weniger oft zu Verletzungen, da die Sehnen und Bänder besser geschützt sind.
Tipp 9: Stress reduzieren
Sowohl Stress in der Arbeit und in der Familie, wie auch selbstauferlegter Stress, durch einen zu hohen Anspruch schaden uns auf Dauer. Deshalb sollte das Training nicht als zusätzlicher Stressfaktor gesehen werden. Sport sollte uns zwar fordern, aber auch Spaß machen und keinen zusätzlichen Leistungsdruck aufbauen. Gerade Freizeitsportler haben oft eine sehr hohe Messlatte, die sie mit ihren alltäglichen Aufgaben nur schwer bewältigen können.
Tipp 10: Alles zusammen
Alle Tipps zusammen führen zur besten Regeneration, dennoch sollte der Anspruch an einen selbst nicht zu hoch sein und der Spaß am Sport nicht zu kurz kommen!
Weitere Informationen finden Sie auch hier:
>>>Ernährungscoach: mehr Leistung im Sport
>>>Muskelverletzungen im Sport
Silvia Janka (geb. Rudrich), staatlich geprüfte Heilpraktikerin nach dem Gesetz über die berufsmäßige Ausübung der Heilkunde ohne Bestallung (Heilpraktikergesetz) vom 17. Februar 1939 Die zuständige Aufsichtsbehörde für Heilpraktiker in München ist das Gesundheitsamt in München, Dachauer Str. 90, 80335 München. 2004 – 2006 Ausbildung zur Heilpraktikerin Weiterbildung in Traditioneller Chinesischer Medizin (2007 – 2009) in Akupunktur und Chinesischer Kräuterheilkunde bei Xie Ru Ritzer am Zentrum für Naturheilkunde (ZFN) Seit 2008, selbständige Heilpraktikern für Traditionelle Chinesische Medizin Praktika Chengdu / China (2008 / 2009) Mitarbeit bei Tancheng Wong, TCM Therapeutin (2008 – 2009) Mitarbeit im Naturheilkundlichen Zentrum Oberschleißheim (2009 – 2011) Weiterbildung in Fußreflexzonenmassage und Schädelakupunktur nach Yamamoto (am ZFN) Ernährung nach den 5 Elementen und Pulsdiagnose (TCM Klinik, Bad Kötzting Tuinamassage, Ohrakupunktur (bei Gabriele Freund) Kinesio-Taping (K-Taping Academy) Ausbildung zum Qigong-Übungsleiter (2011 – 2013) bei Dr. Ute Engelhardt, SMS München Fortbildung Neiyanggong bei Zhou Li, Vizedirektorin d. AZ d. Qigong Rehabilitationsklinik, Beidahe (2014) Weiterbildung in Japanischer Kinderakupunktur / Shonishin bei Stephen Birch (2015) Intensivseminar in Kinder-Tuina, Teil I und II bei Dr. Han Chaling (2015) Regelmäßige Weiterbildungen im Bereich Qigong (2016 Yangsheng Übungen mit dem Daoist Li Hechun) Weiterbildung in Frauen-und Kinderheilkunde bei Angela Körfers (Intensivwoche 2013/2014, Abschlußwochenende 2016) Engaging Vitality (spezielle Pulsdiagnostik) bei Dan Bensky, Ferdinand Becker, Rayén Anton (2018/2019) The Aftercare of COVID-19 Infections with TCM bei Dr. Yifan Yang (2021) Ausbildung zum Systemischen Coach in der Natur bei Marcel Leeb (2022/2023)
