Mikronährstoffe im Überblick
Vitamin D, Folsäure, Magnesium, Jod, Fluor, Selen, Zink – wofür sind sie gut und wie viel sollte man einnehmen
Ursachen von Mangelzuständen sind in erster Linie die verminderte Zufuhr des jeweiligen Nährstoffes durch einseitige Ernährung (z.B. Verzicht auf tierische Produkte) und Begleiterkrankungen oder auch die persönlichen Umstände (Alter, finanzielle Situation etc.). Essen Sie daher ausgewogen, kochen Sie frisch, verzichten Sie möglichst auf industriell hergestellte Produkte. Kaufen Sie saisonal und regional. Verwenden Sie reichlich frische Kräuter, denn diese enthalten besonders viele Vitamine und Mineralstoffe.
Mangel an Vitamin D und Folsäure
Die für den Menschen wichtigen Vitamine sind die fettlöslichen Vitamine A, D (Calciferole), E und K sowie die wasserlöslichen Vitamine B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B6 (Pyridoxin), B12 (Cobalamine), Niacin, Folsäure, Pantothensäure, Biotin sowie Vitamin C. Bei den meisten Vitaminen ist ein Mangel bei uns selten oder nicht bekannt. Ein Mangel an Vitamin B12 ist bei einer ausgewogenen Ernährung nicht zu befürchten, zu Mangelsituationen kann es jedoch bei einer streng veganen Ernährung sowie Aufnahmestörungen im Magen-Darm-Trakt kommen.
60% der Deutschen haben einen Mangel an Vitamin D
Vitamin D nimmt unter den Vitaminen ein Sonderstellung ein: es ist das einzige Vitamin, das der menschliche Körper mit Hilfe von UV-Strahlen selbst herstellen kann. Vitamin D hat eine große Bedeutung für die Aufnahme von Calcium und Phosphat im Darm und ist an der Mineralisierung der Knochen beteiligt. Ein Mangel kann unter anderem zu unzureichender Knochenmineralisierung führen: Rachitis bei Kindern bzw. Osteomalazie und Osteoporose beim Erwachsenen. Kinder erhalten daher häufig prophylaktisch ein Vitamin-D-Präparat. Weiterhin wird ein Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und diversen chronischen Krankheiten diskutiert. Die tägliche Zufuhr über die Nahrung liegt bei Erwachsenen bei durchschnittlich nur 2-4µg/Tag. Um die gewünschte Serumkonzentration sicherzustellen wäre jedoch eine Zufuhr von 20µg/Tag nötig. Auch wenn der Körper prinzipiell in der Lage ist, Vitamin selbst herzustellen, reichen zugeführtes und endogen gebildetes Vitamin D nicht aus, um einer Mangelversorgung vorzubeugen. Es kann nur bei häufiger Sonnenbestrahlung die nötige Versorgung ohne die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erreicht werden. Besonders gefährdet sind hierbei ältere Menschen: der ältere Mensch (insbesondere Heimbewohner und Bewegungseingeschränkte) verlässt immer seltener die Wohnung und hat dadurch nicht mehr die zur Bildung nötige Sonnenbestrahlung. Auch die Fähigkeit des Körpers zur Bildung des Vitamins lässt im Alter immer mehr nach. Daher ist auch bei dieser Bevölkerungsgruppe die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats anzuraten.
Folsäure ist wichtig bei Kinderwunsch
Auch die Zufuhr von Folsäure ist häufig nicht ausreichend. Ein Mangel tritt bei jungen Frauen, Jugendlichen sowie älteren Menschen auf. Es kann unter anderem zu Störungen der Blutbildung (Anämie) und Veränderungen der Schleimhäute kommen. Einen erhöhten Folsäure-Bedarf haben Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillende. Eine Folsäure-Supplementation kann bei diesen Frauen angeraten sein, da ein Mangel schwerwiegende Folgen für den Embryo haben kann: Fehlbildungen (Neuralrohrdefekt) innerhalb der ersten Schwangerschaftswochen bis hin zu Entwicklungsstörungen. Für Erwachsene wird eine Tageszufuhr von 400µg/Tag empfohlen, bei Frauen mit Kinderwunsch, Schwangeren und Stillenden erhöht sich der empfohlene Tagesbedarf auf 600-800µg/Tag. Reich an Folsäure sind unter anderem Kartoffeln, Milch, grüne Gemüse und Tomaten.
Wieviel Calcium und Magnesium sind sinnvoll
Für die menschliche Ernährung bedeutsame Mengenelemente sind: Natrium, Chlorid, Calcium, Kalium, Magnesium, Schwefel und Phosphor. Versorgungslücken sind bei folgenden Mengenelementen eher selten: Natrium, Chlorid, Phosphor, Kalium, Schwefel.
Der menschliche Körper besteht zu ca. 2-2,5% aus Calcium, dies entspricht bei einer Person von 70kg ungefähr 1,5kg Calcium, vorwiegend in Knochen und Zähnen. Calciummangel ist zwar eher selten, jedoch ist die aktuelle Versorgung laut dem 12. Ernährungsbericht der DGE bei einem Großteil der Bevölkerung zu gering. Mögliche Folge einer länger andauernden Unterversorgung mit Calcium kann die Entkalkung von Knochen und Zähnen sein – das Risiko für Knochenbrüche steigt. Besonders reich an Calcium sind Milch- und Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte. Für Erwachsene wird eine Calciumzufuhr von 1000mg/Tag empfohlen.
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff für Nervenfunktionen sowie Muskelbewegungen. Magnesiummangel ist verhältnismäßig selten und verläuft oft symptomlos; betroffen sind unter anderem Diabetiker. Magnesiummangel macht sich relativ häufig in Form von Muskelkrämpfen (z.B. Wadenkrämpfe) und Muskelzittern bemerkbar. Es ist in nahezu allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Zufuhrempfehlung pro Tag: Frauen 300mg/Tag, Männer 350mg/Tag
Ein Mangel an Natrium, Chlorid und Kalium ist sehr selten. Hauptursachen für einen Mangel an Natrium, Chlorid und Kalium sind länger andauernder Durchfall und/oder Erbrechen – die Folge kann ein gefährlicher Elektrolytmangel sein. Vor allem bei Säuglingen, Kleinkindern und älteren Menschen führt ein Elektrolytmangel schnell zu lebensbedrohlichen Situationen durch die Entgleisung des Wasserhaushalts. Hier ist nach Rücksprache mit dem Arzt eventuell die Gabe eines Elektrolytpräparates anzuraten.
Oft zu wenig Jod und Eisen
Die für den Menschen wichtigen Spurenelemente sind: Eisen, Jod, Fluorid, Selen, Zink, Kupfer, Mangan, Chrom, Kobalt, Molybdän, und Nickel. Versorgungslücken sind bei Eisen Jod, Fluorid, Selen und Zink zu erwarten.
Jod ist ein Baustein der Schilddrüsenhormone, welche an Wachstum, Gehirnentwicklung und dem Stoffwechsel (Grundumsatz) beteiligt sind. Jodmangel ist in Deutschland nach wie vor häufig zu finden, da Jod in erster Linie in Meeresprodukten wie Fisch und Muscheln etc. vorkommt und diese Produkte nur recht selten verzehrt werden. Weitere Jodquellen sind – auch bedingt durch angereichertes Futter der Tiere – auch Eier, Milch und Wurst sowie Jodsalz. Bei einem Mangel an Jod werden zu wenig Schilddrüsenhormone gebildet. Dies kann daraufhin zur Kropfbildung oder auch zur Schilddrüsenunterfunktion führen. In der Schwangerschaft verursacht Jod beim Ungeborenen schwere Entwicklungsstörungen. Erwachsene sollten pro Tag ca. 200µg Jod zu sich nehmen.
Die Versorgung mit Eisen stellt vor allem bei Mädchen und Frauen ein Problem dar. Drei Viertel der Frauen zwischen 14 und 50 Jahren (→ Menstruationsblutung) erreichen nicht die empfohlene Zufuhrmenge von 15mg/Tag. Eisen ist Bestandteil des Blutfarbstoffs Hämoglobin und wird unter anderem für den Sauerstofftransport im Blut benötigt. Ein Mangel kann zu Blässe, Müdigkeit oder auch zur Eisenmangelanämie führen. Die Zufuhr erfolgt in Form von Hämeisen (tierische Lebensmittel) oder Nicht-Hämeisen (pflanzliche Lebensmittel). Die Bioverfügbarkeit von Hämeisen ist hierbei wesentlich besser. Decken können Sie Ihren Eisenbedarf zum Beispiel durch Fleisch, Brot, Obst und Gemüse. Beachten Sie hierbei jedoch, dass der gleichzeitige Verzehr von z.B. Schwarztee oder Kaffee die Eisenaufnahme im Körper hemmt.
Fluorid dient der Härtung des Zahnschmelzes (verminderte Bildung von Karies) und der Knochenstabilität. Die Fluoridversorgung in Deutschland liegt weit unter den Empfehlungswerten. Die empfohlene Zufuhrmenge für Erwachsen liegt bei 3,1mg für Frauen bzw. 3,8mg für Männer. Fluoridhaltig sind Seefische, Schwarztee, zahlreiche pflanzliche und tierische Lebensmittel sowie fluoridiertes Salz und Zahnpasta. Bitte beachten Sie: Besonders bei Kleinkindern kann es zu einer überhöhten Fluoridzufuhr und dadurch zu Vergiftungen kommen, da bei Fluorid die Spanne zwischen Über- und Unterversorgung sehr eng ist. Der Fluoridbedarf ist hier oft bereits durch die Nahrung gedeckt. Verwenden Sie daher bei Kindern unter drei Jahren spezielle fluoridfreie Kinderzahncremes. Im Zweifel befragen Sie hierzu Ihren (Kinder-)Arzt.
Selen ist Bestandteil einiger Enzyme und beteiligt an Körperabwehr sowie an Bildung und Abbau von Schilddrüsenhormonen. Selenmangel kann insbesondere bei einer eiweißarmen Ernährung auftreten und führt unter anderem zu einer erhöhten Infektanfälligkeit. Ein erhöhter Bedarf kann bei älteren Menschen, Rauchern und Krebskranken bestehen. Reich an Selen sind Fisch, Fleisch, Milch, Eier, Getreide und Nüsse. Zufuhrempfehlung für Erwachsene: 30-70 µg Selen pro Tag.
Zink ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und unterstützt die Körperabwehr. Zinkmangel kann zum Beispiel entstehen bei einseitiger Ernährung, Allergien, Diabetes mellitus sowie langanhaltenden Durchfällen infolge von Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa. Mangelsymptome sind unter anderem Haarausfall, Appetitverlust, Hautveränderungen und Gewichtsverlust. Zink ist in größeren Mengen in tierischen Produkten wie Leber sowie in Weizenprodukten und einigen Käsesorten enthalten. Zufuhrempfehlung: Frauen 7mg/Tag, Männer 10mg/Tag
Hinweis: Die im Text genannten Zufuhrempfehlungen entsprechen jeweils der D-A-CH-Referenzwerte bzw. Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
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Isabel Althön ist Diplom-Ernährungswissenschaftlerin und arbeitet als Ernährungsberaterin und Fachjournalistin. Ihre Themenschwerpunkte sind: gesunde Ernährung im Einklang mit der Natur, der verantwortungsvolle Umgang mit Lebensmitteln, Regionalität, Nachhaltigkeit, Natur-, Umwelt- und Ressourcenschutz sowie Urban Gardening.
