Vegane Ernährung – ist sie wirklich so gesund

Vegane Ernährung – nur eine Modeerscheinung?

Momentan ist die vegane Ernährung in aller Munde, sei es aus ethischen oder aus gesundheitlichen Beweggründen.

Ist vegane Ernährung wirklich so gesund oder birgt sie auch Risiken?

Wie bei allen einseitigen Ernährungsformen, muss man sich darüber im Klaren sein, das gewisse Mangelerscheinungen entstehen können, wenn diese nicht durch ausgewogene und spezifische Nahrungsmittel substituiert werden.
Bei der rein veganen Ernährung wird von Ärzten darauf hingewiesen, dass der Vitamin B12 Spiegel, wie auch das Vitamin D, Kalzium und Eisen regelmäßig überprüft werden sollte, da es hier häufig zu Mangelerscheinungen kommen kann. Vor allem das Vitamin B12, wie auch Kalzium kommen vermehrt in tierischen Lebensmitteln vor. Ärzte empfehlen deshalb Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel zu substituieren und Kalzium über dunkles Gemüse, Nüsse und Samen aufzunehmen. Allerdings sind hier die Mengen die konsumiert werden müssen, um den Bedarf zu decken relativ hoch.

Generell zum Thema gesunde Ernährung gilt:

• Ernähren Sie sich so abwechslungsreich wie möglich
• Substituieren Sie Vitamin B12 und im Winter zusätzlich Vitamin D
• Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme und sollte zu den Mahlzeiten eingenommen werden
• Fette und Öle sollten nur in hochwertiger Form konsumiert werden, am besten mehrfach ungesättigte Öle verwenden. Vor allem Omega-3-Fettsäuren, diese sind im Leinöl zu finden damit die fettlöslichen Vitamine ADEK auch aufgenommen werden können
• Frisches Obst, Früchte, sowie gekochtes Gemüse und Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sollten bevorzugt werden
• Vermeiden Sie Zucker und Auszugsmehl, sowie Alkohol
• Generell gilt industriell verarbeitete Nahrungsmittel nur selten genießen

Wie erhalte ich das nötige Eiweiß:

• 

  Getreide ist die bedeutendste Eiweißquelle für vegetarisch/vegan lebende Menschen. Vollgetreide liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe sowie B-Vitamine. Auch Mineralstoffe wie Eisen, Zink, und  Magnesium kommen im Getreide vor. Kartoffeln liefern wichtige Vitamine, wie das Vitamin C, Kalium und Magnesium

• Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen), Sojaprodukte (z. B. Sojamilch/-joghurt, Tofu, Tempeh) und anderer Fleischersatz wie Seitan enthalten viel Eiweiß. Hülsenfrüchte liefern zudem Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe
• Auch Nüsse und Samen enthalten essentiellen Fettsäuren. Sie liefern Eiweiß, Folat, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe und viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.

Vegane Ernährung und ihre Vorteile:

• generell nehmen Veganer und Vegetarier mehr sekundäre Pflanzenstoffe zu sich
• durch eine ballaststoffreiche und niedrig kalorische Ernährung haben sie ein geringeres Körpergewicht
• weniger Herzerkrankungen, wenn ausreichen Vitamin B12 substituiert wird
• seltener Bluthochdruck und Typ II Diabetes
• bessere Blutfettwerte und dadurch ein geringeres Cholesterin
• durch die ballaststoffreiche Ernährung weniger Risiko für Darmkrebs und Hämorrhoiden

Vegane Ernährung und ihre Nachteile:

• Mangel an Energie, Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen
• bei verschmutztem Obst und Gemüse aus dem Eigenanbau können die Nahrungsmittel mit Ecoli und Salmonellen verseucht sein
• verringerte Protein-Aufnahme, da keine tierischen Nahrungsmittel konsumiert werden
• ein Mangel an Vitamin B12, Eisen, Kalzium und Proteinen
• auch Kreuzallergien können durch die großen Mengen an Rohkost und Fruktose ausgelöst werden
• Die vegane Ernährungsform ist für Säuglinge, Kleinkinder und Kindern nicht geeignet!

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist eine vegane oder vegetarische Ernährung zu befürworten, wenn diese bewusst angewandt wird. Das heißt die Nahrungsmittel sollten ausgewogen und dem Mehrbedarf an Vitaminen und Spurenelementen angepasst werden. Auch eine regelmäßige Kontrolle der Blutwerte und eine Substitution mit Nahrungsergänzungsmittel sind sehr wichtig, dass keine Mangelerscheinungen entstehen.

Aber auch der mäßige Verzehr von biologischem, hochwertigem Fleisch ist laut den Ernährungswissenschaftler empfehlenswert!

Eine wichtige Grundregel lautet:

Die Nahrung sollte ausgewogen, der Jahreszeit entsprechend sein. Am besten keinen Alkohol und kein Nikotin konsumieren und regelmäßige Bewegung an der frischen Luft.
Wenn diese Regeln eingehalten werden kann auch mäßiger und bewusster Konsum von tierischem Eiweiß sehr gesund sein.

 

Wie die weisen Buddhisten schon früh wussten ist der Mittelweg, zwischen Askese und Luxus der Beste Weg,um in seiner eignen Mitte zu bleiben!

 

Literaturempfehlung hierzu:

>>>400 Rezepte der veganen Küche, Stöger